Cafeína y sueño: ¿a qué hora tomarte el último café?
Cuánto tiempo se queda la cafeína en tu cuerpo, dónde se esconde y cómo disfrutarla sin sacrificar tu descanso.
Durante el día, tu cerebro acumula una sustancia llamada adenosina, que es la que te va generando sueño a medida que pasan las horas. La cafeína funciona bloqueando esa señal: no te quita el cansancio, solo impide que lo notes. El problema es que su efecto dura mucho más de lo que creemos.
Cuánto dura la cafeína en tu cuerpo
En promedio, tu cuerpo tarda unas cinco horas en eliminar la mitad de la cafeína que consumiste. Es decir, si te tomas un tinto a las 4 de la tarde, a las 9 de la noche todavía tienes la mitad de esa cafeína circulando.
Ese tiempo varía mucho entre personas. La genética, el embarazo, algunos medicamentos y el hígado de cada quien hacen que en algunas personas dure bastante menos y en otras, el doble.
Entonces, ¿a qué hora el último café?
Una buena regla general es no tomar cafeína en las seis horas anteriores a la hora de dormir. Si te acuestas a las 10 de la noche, tu último café debería ser antes de las 4 de la tarde. Si eres muy sensible a la cafeína, adelántalo aún más.
Dónde se esconde la cafeína
No solo está en el café. Estas son cantidades aproximadas, que cambian según la marca y la preparación:
| Bebida o alimento | Cafeína aproximada |
|---|---|
| Café filtrado (1 taza, 240 ml) | 80 a 100 mg |
| Espresso (1 porción) | Unos 60 mg |
| Té negro (1 taza) | 40 a 50 mg |
| Té verde (1 taza) | 25 a 35 mg |
| Gaseosa de cola (1 lata, 355 ml) | 30 a 40 mg |
| Bebida energizante (250 ml) | Unos 80 mg |
| Chocolate oscuro (30 g) | 15 a 25 mg |
Alternativas para la tarde
Si el café de la tarde es más un ritual que una necesidad, prueba con aromáticas como manzanilla, toronjil o limonaria, que no tienen cafeína. También ayuda salir a caminar unos minutos o tomar agua fría cuando sientas el bajón de después del almuerzo.